Kolesteroli- ja rasvamyytti

Tyydyttyneen rasvan ja ruuan kolesterolin on kerrottu nostavan veren kolesterolitasoja. Tieto perustuu kuitenkin vuosikymmeniä vanhoihin tutkimuksiin ja uudemmat tutkimukset eivät tue enää väitettä.

Kehomme säätelee itse veren kolesterolitasoja. Mitä enemmän saamme ruuasta kolesterolia, sitä vähemmän kehon tarvitsee sitä tuottaa ja toisin päin. Totta on, että pienellä osalla ihmisistä ruuan kolesteroli nostaa myös veren tasoja, mutta tasojen nosto ei vaikuta LDL- (”huonon”) ja HDL- (”hyvän”) kolesterolin suhteeseen, eikä nosta riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin (1, 2).

Miten sitten toimia tyydyttyneen rasvan kanssa eli esimerkiksi voin ja kookosöljyn? Hyvästä vai pahasta? Osassa tutkimuksissa tyydyttyneen rasvan syönnin on todettu nostaneen veren kolesteroliarvoja, mutta tutkimukset ovat olleet kestoltaan lyhytaikaisia. Sen sijaan pitkäaikaisissa tutkimuksissa ei ole todettu yhteyttä tyydyttyneen rasvan saannilla ja veren kolesteroliarvoilla sekä sydän- ja verisuonitaudeilla (1, 3). Tutkimuksissa seurattiin 5-23 vuotta 347 747 henkilöä, joiden tyydyttyneen rasvan käytöllä ei todettu olevan yhtyettä sydän- ja verisuonitautien riskiin tai sydänkohtauksiin (3).

Tutkittaessa vähähiilihydraattisen ravinnon vaikutuksia (joissa on yleensä myös korkea tyydyttyneen rasvan osuus) on todettu, että ko. ruokavalio ei nosta kolesteroliarvoja, mutta linkittyy suotuisasti muihin positiivisiin vaikutuksiin, jotka ehkäisevät sydän- ja verisuonitauteja. Näitä positiivisia vaikutuksia ovat mm. pienentyneet triglyseridiarvot, pienentynyt paastosokeriarvo, verenpaineen aleneminen, pienentynyt BMI ja suurentunut HDL-kolesterolin osuus (1).

Yhteenvetona todettakoon, että ruuan kolesteroli tai tyydyttynyt rasva ei nosta kolesteroliarvoja valtaosalla väestöstä, eikä aiheuta sydän- ja verisuonitauteja. Mutta miten kolesteroliarvot ovat ylipäätään yhteydessä sydän- ja verisuonitauteihin? Yleensä mitataan kokonaiskolesteroli, HDL- ja LDL-kolesteroli. Arvot kertovat kolesterolia veressä kuljettavien lipoproteiinien koostumuksesta eli kuinka paljon lipoproteiinit sisältävät HDL- ja LDL-kolesterolia sekä niiden yhteismäärän. Kolesterolin kierto elimistössä on monimutkainen prosessi, mutta yksinkertaistaen LDL-kolesterolia sisältävät lipoproteiinit kuljettavat kolesterolia verestä kudoksiin ja HDL-kolesterolia sisältävät lipoproteiinit tuovat kolesterolia kudoksista takaisin maksaan. Kolesteroli on elintärkeä solujen rakennusaine kaikkialla kehossa ja oleellinen komponentti hormonitoiminnassa.

Uusimpien tutkimusten valossa pelkkä kolesterolin konsentraatio (eli määrä) lipoproteiinissa ei ole määräävä tekijä sydän-ja verisuonitaudin riskissä, vaan tärkeämpää on itse LDL-partikkeleiden määrä veressä. Eli kuinka paljon sinulla on LDL-kolesterolia kuljettavia partikkeleita veressä. Jos LDL-partikkeleita on paljon, ne kasautuvat herkemmin verisuonten seinämiin ja ahtauttavat niitä altistaen näin sydän- ja verisuonitaudeille. LDL-partikkeleiden määrää ei kuitenkaan yleensä mitata, vaan tärkeämpänä tekijänä pidetään kolesteroliarvoja. LDL-partikkeleiden määrä yleensä kyllä korreloi LDL-kolesteroliarvon kanssa eli toisen ollessa koholla myös toinen on koholla. Tämä ei kuitenkaan aina pidä paikkaansa varsinkin, jos henkilön aineenvaihdunta on jo valmiiksi sekoittunut esim. metabolisen oireyhtimän tai 2-tyypin diabeteksen takia. On siis mahdollista, että LDL-kolesteroliarvosi on hyvä, mutta kuulut silti sydän- ja verisuonitautien riskiryhmään.

Pelkän alhaisen kokonaiskolesterolitason hakeminen ei ole tavoiteltavaa. Tutkimusten mukaan alhainen kolesterolitaso voi jopa altistaa ennenaikaiselle kuolemalle erityisesti naisten ja vanhuksien keskuudessa sekä lisätä riskiä sairastua aivotoiminnan häiriöihin ja mielenterveysongelmiin. (1)

Suurentunut veren triglyseriarvo korreloi suurentuneen LDL-partikkeleiden määrän kanssa. Triglyseridit ovat veressä kuljetettavia rasvoja, joita elimistö käyttää mm. energiaksi. LDL-partikkelit toimivat triglyseridien kuljettajina kehossa. Kohonnut triglyseridiarvo johtuu mm. metaboliseen oireyhtymään liittyvästä rasva-aineenvaihduntahäiriöstä. Jos veressä on paljon triglyseridejä tarvitaan enemmän LDL-partikkeleita kuljettamaan niitä sekä kolesterolia, joten maksan on muodostettava lisää LDL-partikkeleita. Kuten aiemmin todettu suurentunut LDL-partikkeleiden määrä oli yhteydessä suurentuneeseen metabolisen oireyhtymän ja tätä kautta sydän- ja verisuonitautien riskiin. Triglyseridiarvo mitataan kolesteroliarvomittauksen yhteydessä, joten ko. arvosta voidaan päätellä myös riskiä suurentuneeseen LDL-partikkeleiden määrään. (1)

Lääketieteessä on paljon mahtavia asioita, mutta elintavoista johtuvia sairauksia tulisi ensisijaisesti hoitaa itse elintapoja muuttamalla, ei pelkillä lääkkeillä. Perinteinen lääketiede voi tyytyä hoitamaan oireita, eikä taudin syytä. Tässä vastuu on myös potilaalla itsellään. Jos kolesterolisi on koholla, on helpointa saada se alas lääkkeillä. Sama käy myös verensokeriin. Jos oireet saadaan hoidettua pois, se ei tarkoita, että taudin alkuperäinen syy olisi poistunut mihinkään. Tämän takia on tärkeää hoitaa oireiden taustalla olevia syitä ruokavalion ja liikunnan avulla, jolloin lääkehoitoa välttämättä tarvita ollenkaan. Kaikilla lääkkeillä on sivuvaikutuksia, jotka eivät ole meille hyväksi. Esimerkiksi kolesterolilääkkeenä käytetyt statiinit voivat vaurioittaa lihaksia ja suurentaa riskiä sairastua diabetekseen varsinkin naisilla (1, 4).

Elintapojen merkitykset

Insuliini- ja leptiiniresistenssi on yhteydessä veren korkeisiin LDL-partikkeliarvoihin (voit lukea insuliinista ja leptiinistä lisää täältä). Joten parantamalla verensokerisi hallintaa ja näin insuliini- sekä leptiiniresistenssiä, vaikutat LDL-partikkeleiden arvoon ja sydän- ja verisuonitautien riskiin (1). Verensokeriarvoihisi vaikutat helpoiten säätemällä hiilihydraattien syöntiä. Samalla pudotat myös todennäköisesti painoasi (jos olet ylipainoinen), joten vähähiilihydraattinen aloitus on tässä tapauksessa parasta useimmille.

Myös liikunta vaikuttaa suotuisasti veriarvoihin riippumatta ruokavaliosta (1). Liikunnan on todettu mm. parantavan insuliinisensitiivisyyttä, veriarvoja sekä vaikuttavan edullisesti verenpaineeseen. Erittäin tärkeää on ns. arkiaktiivisuuden määrä eli muista istua mahdollisimman vähän ja lisätä hyötyliikuntaa. Uni on tärkeässä roolissa, kun halutaan parantaa insuliiniherkkyyttä, joten huolehdi, että nukut 8h yössä. Myös suurempi lihasmassa auttaa insuliiniherkkyydessä, joten sali- tai muu lihaskuntoharjoittelu on erittäin hyödyllistä.

Ruokia, joilla vaikutat veriarvoihisi (1):

  • kalan tai kalaöljyn käytön on todettu parantavan veriarvoja
  • kertatyydyttymättömillä öljyillä (oliiviöljy, oliivit, avokadot, pähkinät) on suotuisia vaikutuksia
  • antioksidanttien saaminen ruuasta parantaa arvoja eli syö mahdollisimman värikästä ruokaa (kasvikset, marjat, hedelmät), lihaa, kananmunia ja rasvaisia maitotuotteita (myös tumma suklaa ja punaviini ovat hyviä antioksidantin lähteitä J!)
  • pähkinöiden syönnin on todettu olevan yhteydessä pienentyneeseen sydän- ja verisuonitautien riskiin
  • kasviksista sekä hedelmistä saatavan kuidun on todettu olevan yhteydessä pienentyneeseen sydän- ja verisuonitautien riskiin

Kun syöt vähähiilihydraattisesti, rasvan ja proteiinin määrä ruokavaliossa kasvaa. Tästä ei siis kannata huolestua, vaan voit syödä rasvaa (voita, kookosöljyä, oliiviöljyä, kananmunia) sekä lihaa miettimättä, huononnatko terveyttäsi. Muista silti myös runsas kasvisten käyttö! Kun valitset mahdollisimman puhtaita ja aitoja raaka-aineita ja teet itse ruokasi, tiedät mitä syöt ja annat kehollesi parasta mahdollista polttoainetta.

Lähteet:

  1. Kresser, C. The Diet-Heart Myth. E-book. http://www.chriskresser.com
  2. https://www.uef.fi/-/runsaskolesterolisen-ruoan-tai-munien-syonti-ei-lisaa-sydaninfarktin-riskia-edes-perinnollisesti-alttiilla
  3. http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract?papetoc
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22231607

 

Mainokset