Ansaitse hiilihydraattisi

Nykyään on monenlaista koulukuntaa, kun puhutaan ruokavalion makroravinnejakaumasta eli missä suhteessa ja milloin tulisi syödä rasvaa, proteiinia ja hiilihydraatteja. Lähes kaikki ovat kuitenkin samaa mieltä, että runsasproteiininen (n. 2g/kg/vrk) ruokavalio tukee sporttisemman ulkomuodon saavuttamista ja auttaa ylläpitämään sekä kasvattamaan lihaksia.

Miten sitten syödä hiilihydraatteja? Tyypillinen aamupala koostuu puurosta, kahvista ja leivästä eli pääosin hiilihydraateista. Proteiinia  tai rasvaa on yleensä aamupalalla liian vähän, jotta aamupalalla jaksaisi kovin pitkään. Runsas hiilihydraattipitoinen aamupala nostaa heti aamusta verensokeria, joka taas stimuloi insuliinin tuotantoa. Insuliinin tehtävänä on kuljettaa veressä olevat ravinteet lihaksille tai varastoida ne myöhempää käyttöä varten eli toisin sanoen muuttaa ne rasvaksi. Erilaisten ruoka-aineiden aiheuttama vaikutus verensokeriin on erilainen. Mitä nopeampi ts. höttöhiilahydraattisempi ruoka on kyseessä, sitä nopeampi on verensokerin nousu ja sitä suurempi on insuliinin eritys.

Lapsena olemme luontaisesti herkkiä insuliinille, mutta valitettavasti vanhemmiten insuliiniherkkyys heikkenee ja tästä voi seurata insuliiniresistenssiä. Insuliiniresistenssissä solut eivät ota enää helposti vastaan verensokereita, jolloin sokeri joudutaan muuttamaan rasvaksi1. Jotta sporttisemman kehon ylläpitäminen olisi helpompaa, kehon saaminen insuliiniherkkään tilaan on tärkeää. Tällöin sietää hiilihydraatteja paremmin eli pystyy käyttämään niitä energiaksi. Insuliiniherkkyyttä parannetaan muun muassa kontrolloimalla ja ajoittamalla hiilihydraattien syöntiä päivän mittaan. Myös riittävä uni ja liikunta on tärkeää.

Keho käyttää luontaisesti rasvavarastojaan energiaksi aamulla yön paastoamisen jälkeen eli polttaa rasvaa. Tämä olotila on hyväksi kiinteytyjälle, koska ilman, että varsinaisesti tehdään mitään, rasvaa palaa pois. Heti aamusta syödyt hiilihydraatit keskeyttävät kehon rasvanpolton, koska keho alkaa käyttämään verensokerin kohoamisen jälkeen energiana rasvan sijaan hiilihydraatteja sekä varastoimaan niitä rasvaksi2.

Aamulla rasva- ja lihassolut ovat erittäin insuliinisensitiivisiä eli reagoivat herkästi insuliiniin ja varastoivat nopeasti ravinteet lihaksiin ja rasvaksi. Päivän aikana insuliinisensitiivisyys kuitenkin tippuu tasaisesti, kunnes illalla se on heikoimmillaan. Lihas- ja rasvasolut eivät ole enää niin vastaanottavaisia ravinteille eli mm. hiilihydraattien varastoiminen rasvaksi muuttuu vaikeammaksi. Näin ollen aamulla reagoit vahvasti erityisesti hiilihydraatteihin ja varastoit sen helposti, mutta illalla toiminta on heikentynyttä2.

Pääosin hiilihydraatteja sisältävä aamupala aiheuttaa myös verensokerin heittelyä aamupäivästä, koska nopea verensokerin nousu aiheuttaa nopean verensokerin laskun. Verensokerin lasku aiheuttaa tuntee, että jotain pitäisi taas syödä. Nälkä kurnii mahassa jo yhdeksän jälkeen, jolloin aamun kahvipöydässä tarjotut pullat houkuttavat huomattavasti enemmän. Jos aamupala sisältää proteiinia ja rasvaa, jotka tasapainoittavat verensokerin nousua ja antavat energiaa maltillisemmin ja pitempään, jaksaa lounaaseen asti huomattavasti paremmin. Jos nälkäsi on kiljuva jo hyvissä ajoin ennen lounasta, ei ihme, että kasaat lautasellesi aimo annoksen perunamuusia ja rehupöytä ei kiinnosta.

Jos lounaalla jatkaa pääosin hiilarilinjalla, on väsymys iltapäivällä taattu ja makeanhimo huipussaan. Tämä on täysin luontainen reaktio syötyyn ruokaan, eikä ole merkki henkilön tahdonvoiman heikkoudesta. Hiilihydraatit saavat verensokerin heittelehtimään, jolloin keho vaatii matalien tasojen nostoa takaisin ylös syömällä lisää ja erityisesti makeaa. Verensokerin nousuun vaikuttaa myös syöty hiilihydraattien määrä ja se, mitä syömme samalla. Suurempi määrä, suuremmat heilahtelut verensokerissa sekä omassa olossasi.

Kun hiilihydraatteja vähennetään, on syytä kiinnittää enemmän huomiota rasvan ja proteiinin saantiin. Rasva ei mene automaattisesti rasvaksi kehossa. Hormonit tarvitsevat rasvaa toimiakseen oikein. Kuten jo todettu, korkea proteiinin saanti edistää nälänhallintaa, tukee kiinteytymisessä ja lihaskasvussa.

Hiilihydraatteja ei ole syytä demonisoida tai poistaa kokonaan ruokavaliosta. Kohtuullisesti käytettynä ne tukevat laihtumista. Jos olet liian pitkään todella alhaisilla hiilihydraattimäärillä, se alkaa vaikuttamaan leptiinihormooniin tuotantoon. Leptiinihormooni viestittää keholle rasvavarastojen tilanteesta ja näläntunteesta. Kun saamme tarpeeksi ruokaa ja rasvasolumme ovat täynnä, leptiinitasot ovat korkealla ja voimme luopua rasvavarastoistamme. Jos taas ruuan saanti on niukkaa ja rasvavarastot pienet, myös leptiinitasot laskevat pitäen kiinni jäljellä olevista rasvavarastoista. Tutkimuksissa on havaittu leptiinitasojen pienentymistä, jos ruokavalio koostuu pelkästään rasvasta ja proteiineista3. Tällöin keho luulee olevansa nälkiintyneessä tilassa ja pitää taas tiukasti kiinni rasvavaroistaan sekä varastoi rasvaa lisää mahdollisimman paljon. Siis tilassa, johon kukaan meistä ei halua päätyä. Syö siis hiilihydraattasi, mutta viisasti!

Insuliini

Miten paljon puhuttu insuliini siis vaikuttaa kehossa? Insuliini on anabolinen eli rakentava hormooni, jonka tehtävänä on kuljettaa ravinteet soluille, jossa ne poltetaan energiaksi. Insuliini antaa käskyn soluille tulevista ravinteista ja saa ne vastaanottamaan ravinteita2. Jos soluilla on liikaa ravinteita saatavilla, ne varastoidaan rasvaksi, glykogeeniksi tai lihassoluihin2. Insuliini lopettaa lihasten proteiinien hajotuksen energiaksi, mutta samalla se lopettaa rasvan vapautumisen soluista eli sen käytön energiaksi. Kun insuliini on koholla, on rasvan varastointi tehokasta. Sama toimii onneksi myös toisinpäin: kun insuliinitasot ovat matalalla, rasvan poltto energiaksi on huipussaan2. Tästä syystä et tarvitse korkealla olevia insuliinitasoja koko päivän ajan. Rajoittamalla korkean verensokerin eli korkeat insuliinitasot tiettyyn aikaan, käytät insuliinitasoja hyväksi lihasten kasvussa ja rasvan poltossa.

Leptiini

Insuliinin lisäksi toinen tärkeä näläntunteeseen vaikuttuva hormoni on leptiini. Kroonisesti korkealla olevat verensokeritasot aiheuttavat insuliiniresistenssiä ja häiritsevät todellisia nälkäsignaaleja. Tällöin rasvan polttaminen on hankalaa ja terveelliset vaihtoehdot eivät houkuta. Leptiini nimisen hormonin tehtävä on viestittää keholle sen energiavarastojen (eli rasvojen) riittävyydestä1. Jos ihmisen hormonitoiminta on kohdillaan, leptiini säätelee syömisen tarpeen mukaiseksi ja vaikuttaa varastorasvojen käyttöön energiaksi.

Jos leptiinitasot ovat matalalla, on tämä viesti keholle, että olet vaarassa nälkiintyä. Jos taas tasot ovat korkealla, ravintoa on tarjolla riittävästi kehon tarpeisiin. Jos rasvaa on jo ennestään runsaasti kehossa, leptiinisignaalit häiriintyvät ja näin ollen tasot ovat jatkuvasti koholla. Tästä seuraa leptiiniresistenssi, jolloin keho luulee olevansa nälkiintymistilassa ja pitää entistä tiukemmin kiinni rasvavarastoistaan1. Leptiiniresistenssi yhdistetään insuliiniresitenssiin. Molemmat tilat aiheuttavat lisääntynyttä näläntunnetta ja vaikeuttavat rasvan polttoa. Tila voidaan kuitenkin palauttaa oikealla ruokavaliolla ja liikunnalla normaalille tasolle, joten pyyhettä ei kannata heittää vielä kehään.

Mitä hiilareita siis syödä?

Muun muassa leivät, viljat, perunat, pastat ja riisi nostavat verensokeria nopeasti, joten niitä tulee syödä maltillisesti. Maltillisuutta tulee korostaa erityisesti sokerin, makeisten, sipsien, jäätelön, limsojen, sokeristen jogurttien ja vanukkaiden yms. prosessoitujen herkujen kohdalla. Tällaiset herkut kuuluvat erikoistapauksiin, eivät jokapäiväiseen ruokavalioon. Myös vähärasvaiset maitotuotteet nostavat nopeasti insuliinitasoja.

Sen sijaan hiilihydraatit, jotka sisältävät paljon kuitua, kuten kasvikset, marjat ja hedelmät, ovat sallittujen joukossa, koska ne nostavat verensokeria maltillisesti. Kasvikset koostuvat pääosin kuiduista ja vedestä, joita keho ei voi hyödyntää energiaksi, mutta ne aiheuttavat kylläisyyttä. Kasviksia ja marjoja voi syödä vapaasti, hedelmiä 1-3 päivässä.

Milloin syödä?

Insuliinisensiviteetin huononemista voi käyttää hyväkseen rasvan palamisessa ja lihasten kasvatuksessa. Illalla rasvasolut eivät ole vastaanottavaisia ravinteille, mutta lihassolujen tilaa voidaan muuttaa vastaanottavaiseksi liikunnalla. Kun lihakset joutuvat työskentelemään treenin aikana, aktivoi se lihassolut herkäksi ravinteille. Näin ollen liikunnan jälkeen lihakset imevät ravinteet verestä, polttavat ne energiaksi tai varastoivat ne glykogeenivarastoihin myöhempään käyttöä varten.

Liikuntasuorituksen jälkeinen aika on siis parasta aikaa syödä hiilihydraattisisi4. Huolimatta verensokerin noususta, rasvasolut eivät ehdi aktivoitua varastoidakseen lisää rasvaa, vaan lihassolut nappaavat ravinteet talteen. Lihassolujen ollessa aktiivisessa tilassa, insuliinia ei tarvita suuria määriä verensokeritasojen laskemiseksi. Tämä taas vähentää omalta osaltaan rasvan varastoitumista, koska veressä ei ole suurta määrää insuliinia, joka aktivoisi rasvasoluja ottamaan ravinteita vastaan2.

Treenit kasvattavat lihaksia eli lisäävät lihassoluja ja niiden herkkyyttä insuliinille. Tämä taas korostaa aiempaa ilmiötä eli lihakset reagoivat jatkossakin rasvasoluja nopeammin insuliiniin ja ehtivät ottaa sisäänsä pääosan verensokerista ennen kuin rasvasolut onnistuvat varastoimaan ravinteita rasvaksi. Toiminta samanlaista muulloinkin kuin treenin jälkeisessä tilassa eli mitä enemmän lihasta sinulla on, sitä vaikeampi sinun on varastoida rasvaa itseesi ja tulokset alkavat kertautumaan2.

Optimaalisin aika hiilihydraattien syömiselle on 1-3 tuntia liikunnan jälkeen tai hiukan ennen liikuntaa pienenä annoksena4. Tällöin hiilihydraatit saadaan käytettyä hyödyksi lihaksissa, eikä niitä tarvitse varastoida rasvoiksi. Raskaiden painojen nostelu ja kovatehoinen lihas- sekä aerobinen treeni (HIIT), kuluttaa lihasten glykogeenivarastoja, jolloin ne tarvitsevat täydennystä hiilihydraateista palautuakseen liikunnasta ja jaksaakseen taas seuraavassa treenissä. Jotta lihaskasvua tapahtuisi, lihakset tarvitsevat ravinteita kasvakseen eli tässä tapauksessa tarvitsemme verensokerin ja insuliinitasojen nousua.

Jos kokee kaipaavansa enemmän hiilihydraatteja päiväänsä kuin pelkällä treenin jälkeisellä aterialla, toinen vaihtoehto on syödä niitä kohtuullisina määrinä illalla. Silloin keho ei ole niin herkkä varastoimaan niitä rasvaksi. Hiilihydraattien tuoma väsyttävä olotila ei ole haitaksi illalla, vaan päinvastoin auttaa nukahtamisessa. Myöhemmin, kun ylimääräiset kilot on saatu karistettua ja insuliiniherkkyyttä parennettua, voi hiilihydraatteja alkaa lisäämään muihinkin ajankohtiin päivässä.

Lopuksi

Kuten sanottu, aiheesta on olemassa montaa mielipidettä, toiset tukevat korkeampi hiilihydraattista ja vähärasvaisempaa ravintoa. Sporttisen kunnon ja ulkonäön tavoitteluun voidaan käyttää useita reittejä. Toiset myös sietävät hiilihydraatteja paremmin. He voivat olla hyvin liikunnallisia elämäntavoiltaan tai työn kautta, jolloin hiilihydraatit kulutetaan tehokkaasti lihasten kautta energiaksi. Suositukset ovat täysin erilaiset, jos kyseessä on päivittäin liikkuva, kovaa treenaava ja hyväkuntoinen henkilö. Sen sijaan vasta liikuntaa aloittelevien sekä liikakiloista eroon haluavien on syytä tutkailla hiilihydraattien syöntiään ja rajoittaa pääosa hiilihydraateista liikunnan jälkeiseen aikaan.

Kokeilemalla löytää itselleen sopivimman ruokavalion. Hiilihydraattien oikein ajoittamista tukee kuitenkin nykyajan passiivinen elämäntyyli ja ylipainon yleistyminen. Emme tarvitse ylimääräistä energiaa tai jatkuvasti koholla olevaa verensokeria. Oikein ajoitettuna hiilihydraatit palvelevat tavoitteita, kun halutaan saavuttaa sporttinen keho ja edesauttaa lihaskasvua sekä rasvan palamista. Hiilihydraattien vähentäminen ja proteiinin sekä rasvan lisääminen aamupalalle ja lounaalle piristää olotilaa ja antaa draivia päivään, kun vältytään väsymystä aiheuttavilta verensokerin heittelyiltä päivän aikana.

Lähteet:

  1. Jaakkola, K. Hyvän olon hormonidieetti, Tammi, Helsinki 2016.
  2. Kiefer, J. Carb back loading 1.0: Manual for total body fat control, 2011-2012, carbbackloading.com
  3. Kiefer, J. The Carb Nite Solution: the Physicist’s guide to power dieting, 2005. carbnite.com
  4. Andrews, R. All about nutrient timing: does when you eat really matter, 2009. http://www.precisionnutrition.com/all-about-nutrient-timing